アラカンタロウの老後への道

アラカンの退職前になって老後破産・貧困老人から免れる方法を模索しながら試しているブログです。

筋トレ スクワットの効果について

こんにちは!アラカンタロウです。

現在59歳、もうすぐ60歳の還暦を迎えますが、筋トレを始めるのに年齢は関係ありません。アラカンからでも始められます。

大切なことは、「無理をしない」です。それと最初の筋肉痛を乗り越えて、「習慣化するまで続ける」ことです。習慣化すると、筋トレ休んだら「何か気持ち悪い、スカッとしない」ような気持ちになります。

持てる重量も次第に上がってきます。私も最初はショルダープレスで片手10Kgほどしか持てませんでしたが、今では20Kgを軽々と持てるようになりました。

 

今日は、筋トレでのスクワットの種類やその効能について紹介します。

 

バーベルスクワットには

バックスクワット・フロントスクワット・オーバーヘッドスクワットがあります。

バックスクワットとは

バーベルを肩に担いでスクワットをする方法です。

つま先の向きと同じ向きで膝を開いていきます。膝を曲げたときに、つま先から膝があまり前に出さないように気を付けてください。お尻をなるべく下げて、床面と並行な角度より下に下げる(フルスクワット)ように心がけてください。

フルスクワットを行わないと、効果が半減します。

鍛えられる筋肉は、大殿筋(お尻)・大腿四頭筋(太ももの前)・ハムストリングス(太ももの裏)・背中

ナロースクワットとワイドスクワット

またナロースクワットとワイドスクワット(しゃがむ時に足幅を狭め膝も狭くするか、足を広げて膝も外に広げるか)があり、ナロースクワットは大腿四頭筋に効果的で、ワイドスクワットは内転筋も同時に鍛えられます。

重量は10回出来る重量を選んでください。私は60Kg・70Kg・80Kgで10回×3セット行ってます。膝腰は大切ですので、無理をしない重量で行ってください。

その時の気分で、ナローやワイドの足幅でバックスクワットを行っています。

 

フロントスクワットとは

バーベルを鎖骨の前で抱えてスクワットを行うフォームです。

バックスクワットの約70%程度の重量で行います。バックスワットに比べて腰への負担が少ないです。

鍛えられる筋肉は、大殿筋(お尻)・大腿四頭筋(太ももの前)・ハムストリングス(太ももの裏)・腹筋ですが、特に大腿四頭筋・腹部・体幹が鍛えられます。

 

オーバーヘッドスクワットとは

頭上にバーベルを持ち上げたまま行うスクワットです。

バランスを取りながらの上下運動になるので、全身が鍛えられます。



太もも全体・三角筋(肩)・背中・腹筋に効果的です。

ただしフォームに慣れるまでは、プレートを付けずにバーだけで練習して、フォームが安定しだしたら重量をかけていってください。

また肩の可動域が狭い人は、肩が後ろに開かずバランスを崩し倒れる場合がありますので、先ずは肩の可動域を広げるために柔軟体操を行い可動域が広がった後、トレーニングを開始してください。

 

バーベルスクワットを行うときの注意点

怪我のリスクと対策

バーベルスクワットは重りが頭や首の近くに担いで行う種目ですので、バランスを崩して倒れると大けがをする可能性があります。必ずパワーラックを使用して転倒防止措置をしてください。

またスクワットは特に腰を痛めやすいので、パワーベルトをきつく巻き、腹圧で腰を強化しながらトレーニングを行うようにしてください。トレーニング後はフォームローラーで筋膜リリースを行ってください。

 

 

スクワットの効能

太ももの筋肉は体の中で大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝があがり、痩せやすい体になります。またテストステロンの分泌を促し男性機能を向上させます。メンタルも強くなります。

年配になるとサルコペニアになる可能性が高まります。

運動不足とタンパク質摂取不足による

(「あすけん」より引用)

高齢期における筋肉量の減少と筋力や歩行速度が低下していく症候群のことを言います。また、運動量やエネルギー摂取量が不足していると、年齢に関係なく筋肉量が減ってしまう可能性があります。

サルコペニアになるとどうなる?
筋肉量が減ることで、カラダのバランスを保つことが難しくなることから、次のことが起こるとされています。

・ 歩くスピードが遅くなる
・ 転倒や骨折がしやすくなる
・ 階段の上り下りがつらくなる
・ 外出がつらくなる
・ 飲み込む力が弱くなる
・ フレイル(年齢を重ねることでココロとカラダの機能が低下した状態のこと)のリスクが高くなる

サルコペニアの診断
サルコペニアの診断は、筋肉量が減っているかどうかがポイントになります。ふくらはぎの太さ、握力、椅子の立ち上がりテストなど身体機能で総合的に判断されます。

サルコペニア予防にできること

高齢者だけが対象と思われがちなサルコペニアですが、年齢に関係なく起こる可能性があります。食事の栄養バランスを整えたり、適度な運動を行うようにして、予防してください。

いつまでも若い身体と運動能力を保ちましょ~う!

ちなみに私はダイエット中なのですが、体重が予想以上に下がり過ぎたため74kg→64.5kgに一気に下がっていったので、16時間断食の間の朝イソプロティンを飲むことにしました。