こんにちは！アラカンタロウです。
筋トレを再開と同時に、食事の炭水化物抜きと16時間ファストに取り組んで5ヶ月になりました。体重が下がり過ぎたので、朝にイソプロティンをブラックコーヒーに溶かして飲み始めました。
体形のトランスフォームがだいぶ進んできました。体重は2.5Kgほど戻り、67～67.5Kg。これを更に70Kgまで筋肉で増やす努力をしています。
ウエストは78Cmがユルユルになってきたのですが、太ももが膨らんできたので、これ以上はズボンのサイズが変えれません。
今は、脚と腕とを重点的に鍛えてますが、これからは肩回りを太くしていこうと思います。メロンのように丸い肩憧れますよね！
肩のトレーニング方法を紹介します。
肩の筋肉
大きくは三角筋とローテーターカフで構成されます。
三角筋
三角筋は肩全体を覆っている筋肉で、名前と同じで三角の形をしています。部位が3つに分かれ、前部は鎖骨、中部は肩峰、後部は肩甲棘から上腕骨まで伸びています。肩がボコッと盛り上がるのは、三角筋が発達するからです。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）インナーマッスルです。
棘上筋
棘上筋は三角筋中部の奥に位置しています。肩甲骨の上側から上腕骨へ横に伸びていて、肩甲骨と上腕骨をつなぎとめている筋肉です。奥にあるため見た目はわかりません。
棘下筋
棘下筋の場所は、棘上筋の下にあり、上腕骨まで斜めに伸びている筋肉です。
大円筋・小円筋
大円筋は肩甲骨の後面に位置し、肩甲骨の下から上腕骨の内側までつながる筋肉で、体表を通して脇の下から触ることが可能です。小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨に伸びていて大円筋の上に位置しています。
筋トレ方法
※肩は痛めやすいので、筋トレ前は必ず動的ストレッチで十分伸ばして、温めてからから行ってください。
また必要以上の重さを使う必要はなく、持てる重量の80％を使い、正確なフォームでゆっくりと動かす方が効果があります。
また痛い場合はすぐに中止してください。筋トレで肩が一番故障しやすい関節なので気を付けてください！
フロントレイズ
腕を伸ばしてダンベルを持ち、体の正面で上げ下げする運動です。 三角筋前部をよく鍛えられます。バーベルの重さは15Kg以内であまり重たいものですると反動を使うので非効率的になります。ダンベルならば片方8Kg以内で行います。
腕を前に真っすぐ上げて、1秒ほど止めてゆっくり下ろします。
1セット10レップス×3セット行います。
ベンチプレスも三角筋前部に効果があります。
サイドレイズ
フロントレイズの横バージョンです。これは少し重量を上げても構いません。ダンベルを横に上げて、1秒止めてゆっくり下ろします。三角筋中部に効果があります。
1セット10レップス×3セット行います。
ダンベルショルダープレス
更に重量を上げて行います。両手にダンベルを肘を曲げて耳の横に構えて、上に上げます。上げるときは早くあげ、下ろすときはゆっくり下ろします。三角筋前中部に効果があります。
1セット10レップス×3セット行います。
リアレイズ
ベンチに片腕と同じ膝をのせて、体をベンチと並行にしてダンベルを空いている手に持ち、腕を少し曲げた形で後方に持ち上げます。三角筋後部に効果があります。
1セット10レップス×3セット行います。
アーノルドプレス
あの映画のシュワちゃんが、よくやっていたらしい肩の筋トレです。
両手でダンベルを持ち、手のひらを自分の方向に向けた形で首より下に構えます。手を旋回させながら、腕も同時に開きながら上にあげて、下げるときも手を旋回しながら腕も閉じながら開始の構えに戻ります。
肩全体に効きますが、なかなかキツイ筋トレです。
1セット10レップス×3セット行います。
これだけの筋トレを一度にすると、肩がパンパンにパンプアップして腕が耳につかなくなります。
私の肩です。まだ小さいですがもっと丸くなります。
単関節運動と多関節運動
筋トレには単関節運動と多関節運動があります。例えばアームカールは腕関節と二頭筋のみ動かします。ショルダープレスも肩関節と三頭筋の単関節運動です。それに比べてバーベルスクワットやベンチプレスなどは複数の関節と筋肉を使う、多関節運動です。
多関節運動の方が重い重量を扱えて、基礎代謝があがり、ダイエット等には効果的です。多関節運動をコンパウンド種目と言います。
単関節運動をアイソレーション種目と言います。単一の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます。
筋トレの順番としては、コンパウンドで筋肉を疲れさせてから、アイソレーションで目的の筋肉を集中的に鍛えることによって、より効果的な筋トレができます。
皆さんもメロン肩になりませんか？逆三角形のフォルムはカッコいいですよ！
