男女共にアラカンになると、運動量も減り新陳代謝が下がり、おへそ周りの肉が取れなくなっていませんか？脂肪の浮き輪・・・なかなか取れませんね・・・
そう言う私も3ヶ月前は内臓脂肪と体脂肪でウエストが85ｃｍを超えそうで82ｃｍのズボンではお腹周りがキツキツでベルトの上にはみ出ていました。
3か月ダイエットに挑戦しましたので、その方法と結果をご報告します。
ただし本気で3カ月は続けないと効果は出ません。
3カ月で74Kg→67Kgに7Kg減量、へそ周り85cm→78cmに。
お腹が割れて、お腹の腹筋の両横に溝ができてきます。
ダイエット方法は3種類を同時に取り入れます。
[目次]
- 16時間ファスティング
①ファスティングの方法
②効果と効用 - 糖質抜きダイエット
①方法とメニュー
②NGな食材
③チートDAYを設けよう - 筋トレダイエット
①筋トレ対象筋肉
②鍛え方BIG3
③ある程度筋トレに慣れてきたらメニューを増やそう
１、１６時間ファスティング
①夜の20時～翌昼の12時まで（16時間）は食事やアルコールを取らずに、内臓を休ませて肝臓にため込んでいる糖分を分解させます。
10時間以上経つと肝臓に蓄積されている糖を使いきり、ケトン体回路が働くようになり、その結果、体に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるのです。
最初は空腹を感じるますが、二三日我慢すると慣れてきます。
お腹がすいたら、コーヒーのブラックを飲んだりガムを噛んだりして気を紛らわしてください。
②胃腸機能の回復とアンチエイジングにも効果があるそうです。
ファスティングによってオートファジーの効果が高まるそうです。オート（自ら）ファジー（食べる）によって新陳代謝が進み、体の細胞が入れ替わりやすくなり、長寿やアンチエイジングが高まるそうです。
ファスティング中は、なるべく水分を取ることによって、お通じもよくなります。
２、糖質抜きダイエット
①私が行っている方法は、平日の食事（月～金曜日）について野菜と肉（牛肉・豚肉・鶏肉）をメインに作り、後は卵などを合わせる。ご飯は無しで、麺類も無し。
例
- ゴーヤチャンプルー・ソーキ・ゴーヤのサラダ
- ロールキャベツ・野菜炒め
- シチュー・鍋・ブイヤベース・アクアパッツア
- 野菜炒め・肉じゃが・塩じゃが
- オムレツ・卵焼き
- 煮豚・煮卵
- 鶏のトマトソース煮・鳥のソテー・
- ローストビーフ・ステーキ・牛肉ごぼう
などなど・・・基本的にはお酒のアテですが
それを何種類か作り置き（2.3日分）して、夜の食事と昼のお弁当にもっていくようにしてます。
コンビニでサラダやサラダチキンでも良いのですが、やはり毎日買っていると食費が嵩むのと、同じものでは飽きるので、自炊が一番です。
またお酒は蒸留酒ならば飲んでも構いません。私は毎日飲んでます。
②肉や根菜なども、加工しているものはNGで、ウインナーやベーコン・そば・小麦を使ったものは避けた方がいいです。
加工していないもので、根菜のジャガイモやニンジンなどはあまり影響ありません。
ブロッコリーはたんぱく質も多くて、腹持ちがいいので極力食べています。
③土曜と日曜のどちらかを何でも食べていい日にして、好きなラーメンや唐揚げ、脂っこい物を食べ、チートDAYにしています。
チートDAYを設けることで、体が糖質ダイエットに慣れてきてカロリー消費が下がるのと、食べたいものを我慢するというストレスを解消します。
３、筋トレダイエット
やはり筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、寝ている間にも脂肪を燃焼させるためにも筋トレは大事ですよね。
身体の中で大きな筋肉は
従って、大きな筋肉を重点的に鍛え筋肉量を増やすことにより、より瘦せやすい体になり、リバウンドもしにくくなります。
わざわざジムに入会する必要はありません。市営や公営の体育館に結構マシンやフリーウェイトが設置されてあります。
人目に晒されることで、更に真面目に筋トレが行える効果もあります。
鍛え方は、筋トレの王道BIG3です。
- スクワット
- ベンチプレス（または腕立てふせ）
- デットリフト
最初は自重やマシンを使い行い、慣れてくればダンベル・バーベルを使って行います。
10レップスを3セット行うのが良いです。セット間のインターバルはなるべく短くして上がった心拍数を下げないようにしましょう。
男性であれば自分の体重ぐらいの重量が扱えられるようになれば、かなり筋肉がついたと言えるでしょう。
またその他に
チンニングや腹筋・アームカール・ショルダープレスも取り入れると、全身が鍛えらるようになります。
以上が私がやった痩せる方法です。
人それぞれ体力や筋力が違うので、自分に合わせた筋トレを行ってください。
