こんにちは！ アラカンタロウです！
現在、59歳。還暦まっしぐら・・・
彼女から「そのお腹どうにかならない？運動しなさい！」と言われたのが数か月前。
3年前までは会社の近くのジム会員になって定期的に筋トレをしていましたが、ある日、肩甲骨の間の僧帽筋が怠いというか？痛いというか？
その後も筋トレ続けて、首がピキッと痛みが走ったと思ったら右の指先と前腕がシビれだしました。
病院に行ったら、首のヘルニア。ジム通いをやめて飲み薬で対処療法。1年ほどで痺れが取れたが、それ以降は運動はやめました。
彼女に言われたこともあって、ストレス解消と健康維持のために、3か月前から市の体育館で筋トレを再開。
アラカンからの筋トレの始め方
過去に鍛えた筋肉は記憶していて昔の筋力にすぐ戻るといわれてますが、やはりアラカンになると衰えの方が強いのか？なかなか戻らないようです。
１、フォームとガジェットの大切さ
無理は禁物！体を壊せばできなくなるので、筋トレの正しいフォームおよび筋トレガジェットを必ず装備すること。フォーム等はyoutube等で確認してください。
自分の体力や筋力、年齢に応じて軽い重量や自重からでいいので続けることを目標に行いましょう。続けていると習慣になり、やらないと気持ちが悪いと思うようになります。
1ｋｇでも重量や回数を上げていくと、段々と体形が変化してくるのがわかるようになります。
２、筋肉痛との付き合い方
初めは筋肉痛が1週間は続くので覚悟が必要。根性でやろう！！！
ただし、筋肉痛が起こったら筋トレはお休みしましょう。
特にスクワットは歩けないくらい筋肉痛がおこるかも？
この試練を乗り越えて続けることが筋トレの一番大事なところです。
３、より効率的な筋トレ
マシンでは筋トレの可動域が狭まるため、ダンベル・バーベルを用いるのがベター。
脚とお尻
足とお尻の筋肉が断然多いので、必ずバーベルスクワットは行うこと。
筋トレ用のベルトを着用して、腹圧で腰痛防止すること。
フォームはNの字がしゃがんだ時の姿勢です。
無理な重さは担がずに、10回持てる重量で行い、3セット。
私は60Kgから再開して、今は70Kgで行っているがなかなか重量が伸びません。3か月で10kgだけ伸びました。年取るとなかなか体がついてこれませんね！
胸と三頭筋および肩
バーベルベンチプレス。
同じように10回3セット。
胸の乳首より下におろします。肩と平行におろすと肩を壊します。
50kgから再開して65Kgから重量が伸びません。3か月で15kg伸びました。
背中
背中はデッドリフトまたはケーブルプル。
10回3セット
55kgのケーブルを行っています。
二頭筋と三頭筋
ダンベルカールとトライセップ
10回3セット
ダンベルは10Kgから再開して、現在は18kgを使用。
トライセップはバーベルで35kgを使用。
背中（広背筋）
10回3セット（できない場合はジャンプして腕が曲がった状態からゆっくりおろすと段々できるようになります。）
腹筋
腹筋ローラー
通称立ちコロ
直立状態かた腰を折りまげて前にかがみローラーを床につけます。
そのまま前方にローラーを転がし、お腹・膝・肘が床に着くすれすれまで倒し、また元の状態に戻す。これを10回繰り返します。
立ちコロができない場合は、膝を床について行っていると自然と立ちコロができるようになります。
セット間のインターバル
※セット間のインターバルは30秒～1分ほどに短くして、心拍数を下げない！
その重さで上がらなくなったら、軽くして回数はこなすこと。
胸と背中を交互に１セット毎行いインターバルを短くする方法もあります。
また週に２日の筋トレ日を目標に頑張りましょう！
ダイエットも同時に行っているので、脂肪が減って腹筋が割れました。
準備運動と筋トレ後のストレッチはしっかりと。
筋トレ後はプロテインを飲みましょう。
４、体形が変わり、より精神的にも安定してくる
筋トレを続けているとストレス発散およびテストステロンのホルモンが分泌されやすくなるので、メンタルも安定してやる気が起こるようになります。
アラカンになると男性も更年期障害が出てくるが、その対策にもなり得ます。
ダイエット方法は16時間ファスティング。夕食後は16時間あける。したがって朝食抜きと炭水化物は週に1～2日少量。食事は腹八分目に。
野菜と肉類・ジャガイモなどを中心にして、お酒は蒸留酒を飲むことにしました。
週に1日はチートデイで何を食べてもOK。ただし胃が小さくなっているので食べすぎ注意。
3か月で8Kg減量できて、体重が66Kgまでになりました。目標は筋肉量を増やし70Kg！
皆さんも筋トレ始めてみませんか？老後のお金のかからな趣味にもなります。
